ΙΑΤΡΟΝΕΤ
Διατροφή κατάλληλη για γυναίκες που θηλάζουν
μετά τον τοκετό και όσο θηλάζετε το μωρό σας,
υπάρχουν ορισμένες διατροφικές ανάγκες που πρέπει να καλυφθούν.
Θοδωρής Διάκος
Συντάκτης - Δημοσιογράφος
Ως νέα μαμά, αυτό που χρειάζεστε περισσότερο από κάθε άλλο είναι ενέργεια. Αν το σώμα σας δεν ανταποκρίνεται σε όλες τις νέες προκλήσεις που φέρνει ένα μωρό, θα αρχίσετε να νιώθετε όλο και πιο αδύναμη. Και η σωστή διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσφέρετε στο σώμα σας την σωστή ενέργεια. Επιπλέον, χρειάζεστε άφθονα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας για να τα δώσετε και στο μωρό σας μέσω του θηλασμού.
Ας δούμε ποιες είναι μερικές από τις καλύτερες τροφές για αυτή τη φάση της ζωής σας.
Σολομός
Ο σολομός, όπως και άλλα λιπαρά ψάρια, είναι γεμάτος με ένα είδος λίπους που ονομάζεται DHA. Το DHA είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού σας. Όλο το μητρικό γάλα περιέχει DHA, αλλά τα επίπεδά του είναι υψηλότερα στο γάλα των γυναικών που λαμβάνουν περισσότερο από τη διατροφή τους. Το DHA στον σολομό μπορεί επίσης να βοηθήσει τη διάθεσή σας. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόληψη της επιλόχειας κατάθλιψης.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Είτε προτιμάτε γιαούρτι, γάλα ή τυρί, τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν σημαντικό μέρος του υγιεινού θηλασμού. Ορισμένες μάρκες προσφέρουν επιπλέον βιταμίνη D που ενισχύει τα οστά. Εκτός από την παροχή πρωτεϊνών και βιταμινών του συμπλέγματος Β, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον τρεις μερίδες γαλακτοκομικών κάθε μέρα στη διατροφή σας.
Μοσχαρίσιο άλιπο κρέας
Είναι πλούσιο σε σίδηρο, ένα μέταλλο που χρειάζεστε σε αφθονία. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να ρίξει κατακόρυφα τα επίπεδα ενέργειάς σας, κάνοντάς το δύσκολο να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις ενός νεογέννητου μωρού. Οι μητέρες που θηλάζουν πρέπει να τρώνε επιπλέον πρωτεΐνη και βιταμίνη Β-12. Το άλιπο βοδινό κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή και για τα δύο.
Όσπρια
Τα όσπρια είναι πλούσια σε σίδηρο, αλλά και μια οικονομική πηγή υψηλής ποιότητας, μη ζωικής πρωτεΐνης. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε διαφορετικές συνταγές, για να έχετε ποικιλία.
Μούρα
Οι μητέρες που θηλάζουν πρέπει να λαμβάνουν οπωσδήποτε δύο ή περισσότερες μερίδες φρούτων κάθε μέρα. Τα μούρα είναι μια εξαιρετική επιλογή για να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας, καθώς περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, ίνες και αντιοξειδωτικά σε σχέση με τις θερμίδες τους.
Καστανό ρύζι
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να μειώσετε τους υδατάνθρακες όταν θέλετε να χάσετε το βάρος του μωρού. Μην το κάνετε. Η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να σας κάνει να βγάζετε λιγότερο γάλα, και να σας προκαλέσει νωθρότητα. Προσθέστε υγιεινούς υδατάνθρακες ολικής άλεσης όπως το καστανό ρύζι στη διατροφή σας για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας υψηλά.
Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή είναι εξαιρετικές τροφές για τον θηλασμό, μιας και οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη C από τις έγκυες γυναίκες. Αν δεν έχετε χρόνο, πιείτε λίγο χυμό πορτοκαλιού - θα έχετε το μπόνους της βιταμίνης C και μπορείτε να επιλέξετε ποικιλίες ενισχυμένες με ασβέστιο για να επωφεληθείτε ακόμη περισσότερο.
Αυγά
Τα αυγά είναι ένας εύκολος και οικονομικός τρόπος για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη. Κάντε μια ομελέτα για πρωινό, ρίξτε ένα ή δύο βραστά αυγά στη σαλάτα. Επιλέξτε αυγά ενισχυμένα με DHA για να αυξήσετε τα επίπεδα αυτού του απαραίτητου λιπαρού οξέος στο γάλα σας.
Ψωμί ολικής
Το φολικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του μωρού σας στα αρχικά στάδια της εγκυμοσύνης. Η σημασία του όμως δεν σταματά εκεί. Το φολικό οξύ είναι σημαντικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το μωρό σας και λαμβάνει από το γάλα. Τα ψωμιά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι εμπλουτισμένα με αυτό και σας δίνουν επίσης μια υγιεινή δόση φυτικών ινών και σιδήρου.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο είναι γεμάτα με βιταμίνη Α, η οποία είναι καλή για εσάς και το μωρό σας. Επιπλέον, είναι μια καλή μη γαλακτοκομική πηγή ασβεστίου και περιέχουν βιταμίνη C και σίδηρο. Τα πράσινα λαχανικά είναι επίσης γεμάτα με αντιοξειδωτικά που είναι υγιή για την καρδιά σας, και είναι χαμηλά σε θερμίδες.
